Desarrollar glúteos firmes y poderosos es crucial para tu salud y tu apariencia.
Agregar días de entrenamiento de glúteos a tu sesión de ejercicios, junto con una dieta saludable, puede facilitar las tareas diarias, disminuir el dolor de espalda y rodillas y mejorar la postura.
Aunque existen numerosos entrenamientos disponibles, usar los apropiados te permitirá desarrollar glúteos firmes, fuertes y saludables de manera más rápida y eficiente.
Los ejercicios deben hacerse desde todos los lados si desea desarrollar un trasero fuerte.
Al elegir ejercicios que se centren en cada patrón de movimiento, puede esculpir y desarrollar sus glúteos firmes, que son una parte importante de la extensión, abducción y rotación de la cadera.
Algunos ejercicios sugeridos por los expertos de la salud son:
- Puentes de glúteos
El patrón de movimiento de los puentes de glúteos es comparable al de los ejercicios más desafiantes que se muestran a continuación, lo que los convierte en un excelente ejercicio para todos los niveles de habilidad.
Este ejercicio se puede hacer sin ningún equipo, con una mancuerna o una banda.
Procedimiento: Acostarse boca arriba con las piernas dobladas y los brazos a los costados es un buen lugar para comenzar. Sostén la mancuerna sobre el pliegue de la cadera si estás usando una. 30 a 40 cm (12 a 16 pulgadas) deben separar los pies de los glúteos.
Aprieta los glúteos, estabiliza el núcleo y empuja los talones para levantar la pelvis. Asegúrate de que tu pecho no se levante cuando hagas esto.
Regresa tus caderas al suelo después de sostener durante 2 segundos. Una repetición es igual a esto.
Completa 2-3 series de 8-12 repeticiones.
- Patadas hacia atrás (extensión de cadera)
Este entrenamiento liviano es excelente para aumentar tu rango de movimiento, apoyar la parte baja de la espalda y el centro, y trabajar los glúteos.
Comienza en la «posición de cuadrúpedo», que implica estar a cuatro patas. Tus manos y rodillas deben estar alineadas con tus hombros y caderas, respectivamente.
Asegúrate de que tu columna vertebral esté en una posición neutral y enganche su núcleo.
Levanta la rodilla derecha del piso mientras intenta reducir cualquier transferencia de peso.
Estirando la pierna derecha, empuja el talón derecho hacia atrás y ligeramente hacia arriba, hacia el techo.
Evita mover las caderas o los hombros; en cambio, concéntrate principalmente en tus glúteos.
Vuelve a colocar la pierna en su posición original. Una repetición es igual a esto.
Corre de 8 a 12 repeticiones.
- Squats
Varias variaciones de sentadillas pueden ayudar a desarrollar glúteos firmes y poderosos.
El secreto es perfeccionar su forma antes de agregar nuevos desafíos, como pesas más pesadas (como barras, mancuernas, bandas de bucle o pesas rusas, etc.) o más repeticiones.
Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas mientras estás de pie.
Tus manos deben estar en tus caderas o frente a ti, y tus dedos de los pies deben estar ligeramente apuntados.
Dobla las rodillas y empuja lentamente las caderas hacia atrás hasta la posición de sentado. Concéntrese en llevar las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla, en lugar de empujar las rodillas hacia adelante.
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